Podstawy psychologii tenisa stołowego

6 października 2016 r., autor  Ben Larcombe, tekst oryginału można znaleźć tutaj.
Za zgodą autora i jednocześnie administratora witryny Expert Table Tennis tłumaczył Albur

Od Bena Larcombe'a:

Moim zdaniem zbyt mało napisano o psychologii tenisa stołowego. Pomimo tego, że trenerzy i zawodnicy często określają rolę „psychicznej strony gry”, trening umiejętności mentalnych pozostaje znacząco niepraktykowany w naszych klubach/na treningach. Niniejszy wpis ma na celu to naprostować!

Niektórzy z moich długoletnich czytelników mogą pamiętać, że w 2013 r. odpłatnie pisałem w Table Tennis Master. jednym z moich artykułów była 10-częściowa seria poświęcona w szczególności psychologii tenisa stołowego. Tu przedstawiam tę pełną serię napisaną ponownie uaktualnioną na stan roku 2016: Podstawowy przewodnik po psychologii tenisa stołowego !
Nie mógłbym normalnie opublikować ponownie tekstu, za którego napisanie dla innej witryny internetowej mi zapłacono – w końcu zapłacili mi bym napisał go dla nich, więc są jego właścicielem. Niemniej jednak w zeszłym tygodniu odkupiłem TableTennisMaster.com i TableTennisUniversity.com od pierwotnego właściciela, więc jak zgaduję teraz odzyskałem prawa do moich starych artykułów w TTM !

Do wiadomości zainteresowanych, moim zamiarem jest przekształcenie TableTennisUniversity.com w “ośrodek trenerstwa tenisa stołowego online”, z możliwością zakupu i pobrania kursów prowadzonych przez wielu różnych trenerów. Jest jeszcze dużo pracy do wykonania, zanim będziemy gotowi ponownie odpalić stronę, lecz chciałem byście wiedzieli czym jestem obecnie zajęty.

Jestem bardzo podekscytowany możliwości dzielenia się z Wami masą dostępnych filmów z wielkim tenisem stołowym. Na przykład, planuje stworzenie kursu  Trenuj z głową i graj z głową z Markiem Simpsonem, który stawi czoło kwestii psychologii tenisa stołowego.
Ale dość na temat aktualności. Przejdźmy do dzisiejszego artykułu.

Psychologia tenisa stołowego

Oryginalną inspiracją do napisania tej serii artykułów była praca Jacka Lesyka, doktora z Ośrodka Psychologii Sportu Ohio, a w szczególności jego referat zatytułowany „Trening Sprawności Psychicznych przy wykorzystaniu Modelu dziewięciu umiejętności psychicznych odnoszących sukcesy sportowców”. Według Lesyka, te dziewięć umiejętności to:

1. Pozytywne nastawienie

2. Wysoki stopień motywacji wewnętrznej

3. Wysoko postawione, realistyczne cele

4. Umiejętności interpersonalne

5. Pozytywny monolog wewnętrzny

6. Pozytywna wyobraźnia

7. Kontrola nerwów

8. Kontrola emocji

9. Utrzymanie koncentracji

Więcej na temat pracy Lesyka i i można przeczytać tutaj.

W tym artykule postaram się wyjaśnić każdą zasadę w kontekście tenisa stołowego oraz wskazać praktyczne zastosowania i dać wskazówki mające na celu włączenie wymieniowych wyżej dziewięciu umiejętności do swojej własnej gry.

Nie mam żadnych wątpliwości, że przyswojenie sobie tych dziewięciu umiejętności i włączenie psychologii sportu do waszego tenisa stołowego pomoże Wam grać na wyższym poziomie i czerpać znacznie większą przyjemność z gry.

1. Jak wykreować pozytywne nastawienie ?

Jeśli istnieje jedna cecha, którą trenerzy naprawdę chcą widzieć w swoich zawodnikach, to jest nią właśnie pozytywne nastawienie. Jest ono więcej warte niż umiejętności techniczne, wyrobiony zmysł taktyczny i sprawność fizyczna. Droga na szczyt jest daleka i ci nieposiadający wymaganego pozytywnego podejścia najprawdopodobniej odpadną gdzieś na tej drodze.
Gracze z pozytywnych podejściem: pracują ciężko, zawsze pojawiają się na treningu, są łatwi do prowadzenia przez trenera (bo zawsze słuchają rad), są ułożeni (skromni), nigdy się nie poddają i przezwyciężają wszystkie przeszkody w sporcie i w życiu.

Nasza postawa stanowi w znacznym stopniu część tego, kim jesteśmy. Ludzi często określa się jako optymistów lub pesymistów; takich, którzy ciężko pracują lub takich, którzy sobie luzują, a nawet zwycięzców lub nieudaczników. Niemniej jednak, jeśli poważnie chcecie się w czymkolwiek polepszyć, musicie najpierw poważnie przyjrzeć się swojej postawie i odkryć sposoby, dzięki którym możecie stać się jeszcze bardziej pozytywni.

Tworzenie i utrzymanie pozytywnego podejścia, w odniesieniu do Waszego tenisa stołowego, obejmuje dążenie do doskonałości i ciągłego polepszania, korzystanie z okazji do konkurowania i testowania swoich umiejętności, czerpanie nauki z sukcesów i porażek, szanowanie innych graczy, trenerów i działaczy oraz utrzymywanie zdrowej równowagi między tenisem stołowym i resztą Waszego życia.

Oto kilka wskazówek do tworzenia i utrzymania pozytywnej postawy, w odniesieniu do Waszego tenisa stołowego:

1. Wiąż się z ludźmi o pozytywnym nastawieniu umysłu: Znajdź grupę graczy przyzwyczajonych do ciężkiej pracy, ciągle polepszających się i wierzących, że mogą osiągnąć w przyszłości wyniki. Ci ludzie będą Ci rzucać wyzwanie i wspierać w Twoim dążeniu na szczyty rankingów tenisa stołowego. Obiboki, aroganci i pozbawieni ambicji (albo z ambicjami ale bez wiary w ich osiągnięcie) będą Cię tylko ściągać do dołu. Do tego wszystkiego znajdź trenera rozumiejącego ważność tworzenia pozytywnego podejścia - i ucz się od nich. Ważne jest też, by przyjaciele spoza kręgów tenisa stołowego i rodzina wspierali Cię i wierzyli w to, co chcesz osiągnąć.
2. Chłoń inspirujące treści: przyjrzyj się treściom z dziedziny tenisa stołowego, które aktualnie czytasz, oglądasz i słuchasz. Ważne jest wypracowanie pozytywnego podejścia, zamiast narzekania na opłakany stan rzeczy w Twoim klubie, związku sportowym itd. Nie spędzaj całych wieczorów chłonąc te negatywne treści. Zamiast tego czytaj artykuły, które pomogą Ci polepszyć się, oglądaj filmy czołowych graczy wykonujących spektakularne uderzenia i słuchaj tych, którzy zachęcają Cię do dalszej pracy.
   
3. Ćwicz, graj, ucz się i powtarzaj: Pamiętaj, że celem jest nieustanna nauka i polepszanie się. Oznacza to, że najważniejszą rzeczą jest wyciąganie doświadczeń zarówno z wygranych, jak i porażek, oraz wykorzystywanie tego w przyszłości. Jeśli zaczniesz wygrywać - nie stawaj się przemądrzały. Na pewno powinieneś zapamiętywać sukcesy i wykorzystywać je do pozytywnego traktowania swojej gry, ale powinieneś skupiać się na przyszłości. Jeśli przegrasz – nie trać ducha. Bardzo ważną rzeczą jest wyciąganie nauki z porażek i pamiętaj, że często więcej uczymy się z porażek, niż z wygranych.
   

Podsumowując, możesz wspomóc tworzenie pozytywnej postawy otaczając się pozytywnymi ludźmi, o podobnym nastawieniu umysłu, inspirując się ekscytującymi treściami tenisa stołowego i skupiając się na przyszłości i ciągłej, stałej poprawie.

2. Jak budować motywację wewnętrzną ?

Sportowcy o wysokim poziomie motywacji wewnętrznej, nazywanej czasem motywacją wrodzoną, udzielają się w porcie bo to kochają! Pasja do czegoś jest kluczowa jeśli masz zamiar robić to wystarczająco długo, by stać się w tym dobrym.

Pisarz, Daniel Coyle (mój ulubiony) powiada, że „pasja [do czegoś] sprawia, że nauka jest szybka i przyjemna”.

Proces uczenia się wysoko złożonego zestawu umiejętności takich, jak nowoczesny sport, może być bardzo długi (niektórzy twierdzą, że aby zostać ekspertem w jakiejś dziedzinie, potrzeba 10 lat solidnego treningu), ale będąca podstawą pasja do danego działania może sprawić, że proces ten będzie znacznie przyjemniejszy i znacznie szybszy.

Gracze tenisa stołowego o wysokim poziomie motywacji wewnętrznej: są świadomi satysfakcji możliwej do osiągnięcia poprzez tenis stołowy, mają zapał do pokonywania przeszkód i trudnych okresów, oraz cechuje ich przyrodzona miłość do (tego) sportu (treningu, współzawodnictwa, oglądania) i się w nim nurzają.

Jaka jest Twoja motywacja do gry w tenisa stołowego ?

To jest dobre pytanie by je sobie zadać... Dlaczego grasz?

Możesz grać w tenisa stołowego, bo kochasz grę (rotację, szybkość, gwałtowne reakcje), lub kochasz uczucie zagrania perfekcyjnego uderzenia, lub czerpiesz przyjemność z faktu, że ciężka praca na treningu przekłada się na lepsze wyniki w zawodach.

Być może lubisz wygrywać trofea, ogrywać innych jeden na jednego, widzieć polepszający się ranking, lub nawet grą zarabiać na życie.

Jest bardzo różnych powodów, dla których możesz grać w tenisa stołowego, ale ważne jest byś uświadomił sobie dlaczego grasz i w najlepszym razie powinien to być powód odnoszący się wyłącznie do Ciebie, a nie do kogokolwiek innego. Będą okresy w Twojej karierze, gdy będziesz chciał rzucić ręcznik i właśnie w tych czasach będziesz musiał pamiętać o źródłach Twojej motywacji, by dały Ci siłę kontynuować.

Jak budować motywację wewnętrzną ?

Z mojego doświadczenia wynika, że z różnorakich powodów motywacja to wznosi się, to opada. Do Ciebie jako gracza z aspiracjami należy zrozumienie, dlaczego Twoja motywacja jest na bieżącym poziomie.

Czasami będziesz miał dość tenisa stołowego na jakiś czas. Możesz potrzebować wziąć krótką przerwę (zazwyczaj dwa tygodnie powinny załatwić sprawę) dla odpoczynku, relaksu i poczuć powrót chęci do gry. Kiedy indziej możesz po prostu oddalić się na jakiś czas od tenisa stołowego. Być może byłeś zajęty i nie mogłeś trenować trenować tyle, ile byś chciał, lub śledzić wydarzeń w sporcie zawodowym. Być może wszystko, czego potrzebujesz do ponownego złączenia się ze sportem i odzyskania motywacji to pooglądanie na żywo tenisa stołowego lub udział w najbliższym turnieju.

Warto podkreślić, że jeśli naszą ambicją jest stałe uczenie się i poprawa, naszej motywacji nie da się nam odebrać. Jeśli naszą ambicją jest jest po prostu pokonanie konkretnego przeciwnika lub wygranie konkretnych zawodów, to zarówno osiągnięcie celu lub porażka w jego osiągnięciu może obniżyć naszą motywację wewnętrzną.

3. Jak stawiać ambitne cele ?

W psychologii sportu, stawianie celów ukazywano jako podwyższanie poziomu zaangażowania, ciężkiej pracy i skupiania się na poszczególnych zadaniach. Cele są często dzielone na kategorie procesu, gry i efektu.

Cele procesu odnoszą się do prawidłowego wykonywania pewnych technik lub taktyk. Sportowiec sprawuje nad nimi pełną kontrolę. Cele w zakresie gry odnoszą się do tego, jak dobrze sportowiec może wypaść w porównaniu do swoich poprzednich występów. Cele w zakresie efektów odnoszą się do wygrywania zawodów lub pokonywania przeciwników. Pozostają one poza kontrolą sportowca.

Ustalanie celów w tenisie stołowym powinno obejmować: ustalanie celów krótko-, średnio i długoterminowych przy użyciu wymiernych kryteriów oceny ich osiągnięcia, tworzenie szczegółowych planów osiągnięcia wybranych celów i wysokie zaangażowanie w ich osiągnięcie (zrobienie wszystkiego co trzeba, by je osiągnąć).

Cele, które ustalicie powinny być Sprecyzowane - zróbcie je w sposób bardzo szczegółowy, Mierzalne (musicie mieć metodę określenia sukcesu lub porażki), Akceptowane (muszą zostać zatwierdzone przez wszystkich zaangażowanych, zawodnika i trenera), Realistyczne (ambitne, ale osiągalne), Terminowe - mieć ustaloną datę końcową, Ekscytujące (powinny być motywujące), i Rejestrowane, inaczej o nich zapomnisz.

Oto kilka przykładów…

Cele procesu, gry i efektu

• Celem procesu może być granie bardziej neutralnym chwytem w trakcie najbliższego meczu ligowego.

• Celem gry może być uzyskanie 80% forhendowych otwarć na stole w trakcie najbliższego meczu ligowego.
  

• Celem efektów może być wygranie wszystkich trzech spotkań w trakcie najbliższego meczu ligowego.
  

[Nawiasem mówiąc, są to cele krótkoterminowe]

Cele krótko- średnio- i długoterminowe

• Celem krótkoterminowym może być dostanie się do 16-ki w nadchodzącym turnieju.
  

• Celem średnioterminowym może być zostanie wybranym do drużyny regionu w przyszłym sezonie.
  

• Celem długoterminowym może być wejście do pierwszej setki zawodników w Twoim kraju.
  

[Nawiasem mówiąc, są to wszystko cele w zakresie efektu]

Jak osiągnąć cele długoterminowe ?

Cel długoterminowy taki, jak wejście do pierwszej setki zawodników w kraju, może wydawać się całkowicie nierealistyczny. Niemniej jednak, w Anglii mamy pewną liczbę pięćdziesięciolatków w pierwszej setce, tak więc nie ma powodu, dlaczego cel ten nie mógłby być osiągnięty pomimo twojego aktualnego poziomu lub wieku (zakładając, powiedzmy, że masz poniżej 40-ki).

Kluczem do osiągnięcia celu długoterminowego jest rozbicie go na wiele mniejszych, łatwiejszych do osiągnięcia celów. Na przykład, może potrzebujesz zacząć z celami w zakresie procesu i osiągów, pracując nad techniką i celnością uderzeń.

Powinieneś ustalić oparte na efektach cele na najbliższe pięć lat. Jeśli Twój aktualny ranking jest w okolicach 400-ego miejsca, pomyśl o tym, co musisz zrobić by osiągnąć 300-ne w okresie najbliższych 12 miesięcy. Przyjrzyj się aktualnym graczom z około 300-ego miejsca i rozgryź w czym są lepsi od Ciebie. Następnie ustal cel na poziomie 225-ego miejsca w okresie 24 miesięcy 175-ego w 36 miesięcy, 125-ego w 48 miesięcy i pierwszej setki w ciągu pięciu lat.

W razie potrzeby te cele mogą być zmienione, ale wszystko, na czym musisz się skupić właśnie teraz to jak zostać 300-ym graczem w okresie najbliższych 12 miesięcy. To brzmi znacznie bardziej realistycznie i wykonalnie! Mam nadzieję, że zainspirowało Cię to ustalenia sobie kilku wielkich celów dotyczących tenisa stołowego.

Umiejętności interpersonalne opierają się na umiejętności dobrej komunikacji z innymi ludźmi i wzajemnym zrozumieniu. Ambitny sportowiec musi być asertywny (zarówno co do ambicji, jak i poglądów), jak również chłonny (słuchający innych i uwzględniający informacje zwrotne).

Ekstremalna asertywność sprawia wrażenie agresji, która może być negatywnie przyjmowana. Podobnie, ekstremalna chłonność może się zmienić w pasywność, co nie jest dobre dla Twojego własnego rozwoju. Dlatego też ważne jest, by znaleźć równowagę między byciem asertywnym ze swoim własnym programem, a byciem również chłonnym i reagującym na potrzeby innych.

Efektywne radzenie sobie z innymi ludźmi jako tenisista stołowy obejmuje: pracę obok innych graczy, trenerów, kierowników drużyn, personelu pomocniczego, przyjaciół i rodziny. Musisz umieć przekazać własne pomysły, przemyślenia i odczucia, jednocześnie słuchając innych i ucząc się od nich. Potencjalne pozytywne sytuacje wymagają zachęty, zabawy i więzi. Potencjalne negatywne sytuacje wymagają rozwiązywania konfliktów, negocjacji i samokontroli.

Tenis stołowy jest sport indywidualnym, ale zdziwiłbyś się ile musisz pracować z innymi ludźmi, jeśli chcesz się dostać na szczyt.

Twój trener

Prawdopodobnie najważniejszą relacją, którą będziesz utrzymywał, będzie ta z Twoim trenerem (jeśli go masz). Trenerzy zajmują pozycję zwierzchnią nad Tobą i powinni posiadać znacznie większą wiedzę od Ciebie. Musisz mieć jasność co do oczekiwań trenera wobec Ciebie (ile treningów w tygodniu, zachowanie, kondycja fizyczna itp.), jak i tego, czego Ty chcesz od trenera (instrukcje techniczne, zachęta/motywacja, bycie sekundantem na meczu, trening na wiele piłek itp.).

Gdy do Ciebie mówi, upewnij się, że „aktywnie słuchasz” i poświęcasz mu 100% koncentracji. W zamian, powinieneś oczekiwać tego samego od trenera w trakcie treningów.
Z najłatwiejszy sposobem zepsucia tego związku mamy do czynienia gdy gracz i trener mają różne pomysły co do ambicji i celów na przyszłość. Jeśli Twój trener chce byś został mistrzem, lecz masz dużo innych życiowych zobowiązań, będzie sfrustrowany Twoim brakiem zaangażowania. Jeśli Ty chcesz zostać mistrzem, lecz Twój trener chce z Tobą przeprowadzić tylko parę treningów tygodniowo, to Ty będziesz sfrustrowany jego brakiem entuzjazmu.

Inni gracze

Jako tenisiści stołowi spędzamy sporo czasu ćwicząc w klubach i drużynach z innymi graczami. Problemem jest tu fakt, że wszyscy chcą się polepszyć, każdy chce grać z lepszym od siebie i wszyscy chcą jak najwięcej czasu i uwagi trenera dla siebie.

Jeśli trenerowi nie chce się tego zorganizować to systemem, który działa naprawdę dobrze jest podział treningu na połówki i przydzielenie każdemu graczowi sesji gry z lepszym i ze słabszym graczem. Na przykład, #1 gra z #2 i #3, #2 gra z #1 i #4, #3 gra z #1 i #5, #4 gra z #2 i #6, i tak dalej. Uporządkowanie graczy może zabrać trochę czasu ale na koniec działa to całkiem dobrze.

Przyjaciele i rodzina

Powszechne wśród przyjaciół i rodziny (szczególnie bliskiej rodziny) jest rozdrażnienie ilością czasu, który poświęcasz tenisowi stołowemu. Rodzice mogą chcieć poświęcania więcej czasu na pracę domową, a małżonkowie na pomoc przy dzieciach.

To Twoim zadaniem jako sportowca jest przekazanie im swoich ambicji i przeciągnięcie ich na swoją stronę. Bez ich wsparcia, będziesz z trudem walczył o sukces. Jeśli Twój małżonek lub dzieci potrzebują, byś mniej grał w tenisa stołowego, możesz się zastanowić, jak czas treningu wykorzystać bardziej produktywnie. Zamiast 3x 2 godz. treningu w tygodniu skrócić go do 2x 1 godzina jeden na jednego. Prawdopodobnie więcej z nich skorzystasz, i będziesz mieć więcej czasu dla rodziny.

5. Jak wykorzystać pozytywny monolog wewnętrzny ?

Pozytywny monolog wewnętrzny jest jedną z najłatwiejszych kwestii do zrozumienia w zakresie psychologii sportu, ale jest zaskakująco trudna do opanowania! Pozytywny monolog wewnętrzny to po prostu kontrolowanie biegnącego dialogu z sobą samym i przekształcanie go w pozytywne słowa zachęty.

Głównym problemem z monologiem wewnętrznym jest to, że większość z nas naturalnie napełnia głowę negatywnym monologiem wewnętrznym. Mówimy sobie, że nie możemy czegoś zrobić. Przyglądamy się lepszym graczom i myślimy „Nigdy nie będę tak dobry, jak oni”. Usunięcie tej negatywnej tendencji jest bardzo trudne !

W tenisie stołowym, pozytywny monolog wewnętrzny obejmuje: naukę mówienia do siebie samego jako trener lub bliski przyjaciel, uświadomienie sobie własnych naturalnych wzorców myślowych i kontrolowanie ich, wyrobienie sobie zdolności napompowania się lub schłodzenia przed, lub w trakcie gry, oraz utrzymanie się w koncentracji, zmotywowanego i gotowego do wygrywania.

Oto kilka metod przydatnych do rozwinięcia przyzwyczajenia wykorzystywania pozytywnego monologu wewnętrznego w tenisie stołowym:

1. Wybierz sobie wyrażenie: Łatwym sposobem na rozpoczęcie jest wybranie wyrażenia, którego będziesz w kółko używać do ustawiania się w gotowości do gry i dobrego samopoczucia. Tu nie chodzi o “Cho!” i nie ma być naprawdę używane po wygraniu wielkiego punktu. Zamiast tego wyrażenie to powinno być używane między punktami i mogłoby brzmieć np. „dalej”, „naprzód”, „do roboty”, „jestem dobry”... Wybierz jakieś i używaj go.
   
2. Zacznij wykorzystywać je w praktyce: jak już te słowa zostały wybrane, a nie są spontaniczne, możesz się czuć trochę głupio gdy je wypowiadasz. Ćwicz swoją frazę na sali treningowej gdy wykonujesz ćwiczenia i grasz mecze z kolegami. W końcu się przyzwyczaisz i będziesz się czuł dobrze wypowiadając ją głośno.
3. Zobrazuj frazę: Gdy już się przyzwyczaisz do głośnego wypowiadania, zacznij ją kojarzyć z konkretnym zachowaniem (zagraniem) lub odczuciem, czymś pozytywnym. Im częściej będziesz to robić, tym bardziej Twój mózg będzie wiązał to odczucie ze słowami. Na przykład, jeśli Twoja fraza to “Idziemy!”, zobrazuj punkt, gdy wziąłeś do reki piłkę, pewnie podszedłeś do stołu i łatwo wygrałeś następny punkt. Za każdym razem, gdy powtórzysz “Idziemy!” Twój mózg przeniesie Cię z powrotem w tamten moment.
   
4. Rozszerz swoje słownictwo: Zacznij myśleć o konkretnych sytuacjach. Być może potrzebujesz wyrażenia do wykorzystania na początku gry, gdy czujesz się trochę poddenerwowany lub pod koniec gry, gdy wynik jest równy lub np. 10:10. Coś jak „nie pękam pod naciskiem!” może działać bardzo dobrze tak długo, jak możesz to zakotwiczyć w konkretnym momencie, gdy czułeś się bardzo pewnie, pomimo gry na przewagi.
5. Powtarzaj: Ćwicz w kółko swój pozytywny monolog wewnętrzny na treningach i na zawodach. Im częściej będziesz powtarzać swoją frazę i kojarzyć ją z pozytywnymi odczuciami, tym związek będzie silniejszy. Inną taktyką, znaną z ćwiczeń medytacyjnych, jest połączenie frazy z odczuciem fizycznym, takim jak silne złączenie kciuka i palca wskazującego mające wywołać pożądana reakcję fizyczną (rozluźnienie, koncentrację itp. Komentarz Albur). Może to dodatkowo wzmocnić połączenie słów z odczuciami, a następnie z zachowaniem.

Mam nadzieję, że otworzyłem Ci oczy na choćby część mocy kryjącej się w pozytywnym monologu wewnętrznym. Na ten temat można  znaleźć mnóstwo dodatkowej informacji, gdy tylko się wie czego szukać.

6. Jak poprawić mentalne obrazowanie ?

Mentalne obrazowanie opisywana jest jako „najpotężniejsze narzędzie mentalne sportowca”. Jeśli w ogóle masz zamiar poświęcić czas na próbę treningu swoich umiejętności psychicznych - upewnij się, że nie pominiesz wizualizacji.

Obrazowanie wykorzystywane jest przez prawie wszystkich wielkich sportowców, a badania dowiodły, że znacząco polepsza ono ich osiągi w połączeniu regularnym treningiem, w przeciwieństwie do samego treningu.

Osobiście nigdy naprawdę nie wykorzystywałem mentalnego obrazowania w moim własnym tenisie stołowym, lecz jeśli kiedykolwiek zacznę ponownie serio trenować, zrobię to sam i pomyślę, jak zachęcić moich graczy by je wykorzystywali.

Wizualizacja w tenisie stołowym może być wykorzystywana, do tworzenia szczegółowych obrazów swojej własnej gry, które będą realistyczne, przygotują Cię do zawodów i uwolnią od błędów lub słabych zagrań, poprzez zobrazowanie właściwego uderzenia i samo-korektę.

Rzeczy, o których trzeba pomyśleć zanim się zacznie…

1. Zamierzasz widzieć się jak sam grasz, czy też z punktu widzenia osoby trzeciej? Oba sposoby można z powodzeniem wykorzystywać , lecz zazwyczaj sportowcy mają tendencję do przedkładania jednego nad drugi.
2. Upewnij się, że sprawujesz kontrolę nad swoją wizualizacją. Nie pozwól swojej podświadomości dokładać jakichkolwiek błędów lub słabego wykonania. Wielu sportowców boryka się z tym i potrafi wyobrazić sobie siebie samych tylko słabo grających.
3. Jak możesz wykorzystać inne zmysły w swoim obrazowaniu? Czy potrafisz zapamiętać szczególne dźwięki, odczucia lub zapachy z konkretnej sytuacji? Jeśli nie, zacznij na nie zwracać większą uwagę!
4. Czy swoją wizualizację będziesz oglądać z normalną szybkością, czy też w zwolnieniu tak, by skupić się na technice? Obie metody mogą się dobrze sprawdzać w różnych sytuacjach.
   

Jak zacząć ?

Jeśli nigdy przedtem nie próbowałeś mentalnego obrazowania, tych kilka porad pomoże Ci zacząć.

1. Znajdź trochę czasu: Nie próbuj upchnąć tego na treningu lub w drodze na turniej. Wybierz czas i zdecyduj się na poświęcenie go mentalnemu obrazowaniu swojego tenisa stołowego. Będziesz musiał się znaleźć gdzieś sam w spokojnym miejscu.
2. Obejrzyj siebie samego przy grze: jeśli masz już filmy z dawniejszych gier, to wspaniale. Jeśli nie, warto nagrać swój następny trening lub mecz. Jeśli mentalne obrazowanie jest dla Ciebie nowością, obejrzenie video z samym sobą powinno bardzo pomóc.
3. Zacznij od samego początku: Nie wskakuj od razu do wizualizacji swojej gry w napiętym finale. Zamiast tego udaj się do swojej sali treningowej. Powinieneś na tyle dobrze znać salę, by ją w pełni zobrazować. Postaw swoją torbę, przebierz się do gry, podejdź do stołu i zacznij odbijać. Jest to znacznie łatwiejsze do wyobrażenia bo wcześniej wielokrotnie już to robiłeś.
4. Rozbuduj obrazowanie: Możesz zacząć myśleć o konkretnych technikach lub ćwiczeniach. Pomyśl jak się czujesz, jak porusza się Twoje ciało, gdzie leci piłka. Możesz zacząć z regularnym ćwiczeniem (czymś przy robieniu czego czujesz się pewnie) i spróbuj utrzymać piłkę tak długo, jak to możliwe (w swoim umyśle).
5. Zwizualizuj sukces: Tylko w pełni opanowawszy praktykę wizualizacji możesz zacząć myśleć o zawodach i meczach, które grałeś. Tak jak poprzednio, video może dużo pomóc. Spróbuj i rozegraj w umyśle swoją poprzednią dobrą grę. Oglądaj w kółko video, aż zapamiętasz każdy punkt, każde uderzenie i każde odczucie. Dopiero wtedy możesz zacząć wyobrażać sobie sytuacje na własną rękę.
   

7. Jak sobie radzić z nerwami ?

Zdenerwowanie jest częścią życia (i częścią sportu). Na takim czy innym etapie będziemy odczuwać pewnego stopnia zdenerwowanie czymś. Jako sportowcy musimy być zdolni radzić sobie z odczuwanym niepokojem, w przeciwnym razie zacznie on wpływać na naszą grę.

Były takie okresy, gdy grałem naprawdę źle i gdy spoglądam wstecz, wiele z nich można było przypisać nerwom. Sytuacje, które mogą nas zdenerwować obejmują:

• Awansowanie o poziom (na przykład, do wyższej ligi lub w rankingu).
• Gra przed dużą widownią.
• Gra w nowym otoczeniu (na przykład, za granicą lub w innym nieznanym miejscu).
• Bycie filmowanym (np.przez trenera).
• Gdy oczekuje się od nas wygranej i jesteśmy pod presją.
  

Skuteczne radzenie sobie z nerwami w tenisie stołowym obejmuje: zaakceptowanie uczucia zdenerwowania jako części sportu, nauczenie się odbierania niewielkiego zdenerwowania jako uczucia pozytywnego, a nie negatywnego, nauczenie się, jak zmniejszyć uczucie zdenerwowania, oraz zrozumienie tego, jak grasz w warunkach presji/stresu/zdenerwowania.

Czy kiedykolwiek podszedłeś do stołu poodbijać tylko po to, by uświadomić sobie, że nie jesteś w stanie zagrać forhendu (piłka ciągle wychodzi za stół), albo nie możesz zaserwować (ciągle nie trafiasz w piłkę)? Jest raczej mało prawdopodobne byś stracił tak dobrze wyuczone umiejętności. Natomiast prawdopodobnie jesteś po prostu zbyt zdenerwowany.

Oto kilka wskazówek, jak radzić sobie z nerwami w tenisie stołowym;

1. Nie panikuj: Nie każdy rodzaj zdenerwowania jest zły. Jeśli absolutnie nie jesteś zdenerwowany, prawdopodobnie będziesz musiał walczyć o koncentracje i grę na swoim najlepszym poziomie. Jeśli zaczniesz się denerwować, nie panikuj. Zajmij się swoimi obawami jakie by nie były. Myśl logicznie, zadaj sobie pytania takie, jak “Co najgorszego może się wydarzyć?”. Zazwyczaj to tylko przegranie meczu, co nie jest aż tak straszne. Cała czas przegrywamy mecze. Poświęć trochę czasu na ponowne skupienie się na najbliższym zadaniu i na grę.
2. Wykorzystaj zdenerwowanie: Czołowi sportowcy tak samo się denerwują, jak i Ty. Rozejrzyj się dookoła. Na rozstawionym z nr 1 ciąży duża presja wygranej i prawdopodobnie odczuwa pewien niepokój. Niemniej jednak, najlepsi uczą się wykorzystywać niepokój jako pozytyw. To ważne byś zaczął postrzegać niepokój jako sygnał, że bierzesz zawody na poważnie i jesteś gotów do gry. Czołowi sportowcy potrafią wykorzystać swój niepokój w ten pozytywny sposób.
3. Odpręż się: Gdy jesteś szczególnie zdenerwowany, najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić jest próba napompowania się. Zamiast tego, odpręż ciało (możesz to zrobić przy pomocy kilku prostych ćwiczeń oddechowych oraz przez napinanie i odprężanie mięśni) i zrelaksuj umysł (pomyśl o czymś innym albo pogadaj z kolegą na jakiś temat nie związany z tenisem stołowym).
4. Przygotuj się: W czasie kilku minut poprzedzających podejście do stołu na zawodach, negatywny niepokój może spróbować z powrotem wkraść się do Twojego umysłu. Wykorzystaj ten czas i pomyśl strategicznie o przeciwniku. Nie skupiaj się na sobie lub własnych uczuciach. Gdy twój umysł jest zajęty planowaniem i strategią, nie ma czasu na martwienie się możliwą przegraną.

8. Jak sobie radzić z emocjami ?

Emocje stanowią dużą część sportu. Gracze, trenerzy i widzowie, wszyscy oni wykazują w różnym stopniu emocje wywołane przebiegiem gry (zazwyczaj zależnie od aktualnego wyniku). Dla gracza, emocje mogą mieć wpływ pozytywny lub negatywny. Nauczenie się kontroli emocji z korzyścią dla siebie jest dla gracza bardzo ważną.

Artykuł Jima Taylora pt. Psychologia Dziś dzieli sportowców na cztery style emocjonalne; wybuchowiec, choleryk, płaczek i mistrz zen. Pokrótce je tutaj wyjaśnię. A którym Ty jesteś ?

U wybuchowca frustracja i gniew narastają powoli w środku dopóki nie zdarza cię coś, co powoduje ich wybuch. A jak już emocje wyjdą, zazwyczaj nie mogą się uspokoić.

Choleryk uwalnia frustrację i gniew w miarę napływu zamiast je kumulować. Może mu to pomagać w utrzymywaniu skupienia, lecz często jest zbyt podatny na końcową eksplozję i utratę kontroli.

Płaczek bardziej rozpacza, niż się wścieka i jeśli będzie szło źle to raczej będzie się dąsał lub stroił fochy. Jest w porządku, gdy gra idzie dobrze, ale gdy idzie gorzej, raczej jest gotów się poddać.

Mistrz zen w znacznej mierze nie odczuwa emocji i może łatwo przejść do porządku nad straconymi punktami i/lub porażkami. Zazwyczaj pozytywnie reagują na wszystkie sytuacje, dlatego też utrzymują poziom.

Jako możemy powyższe zastosować do tenisa stołowego…

Odnoszący sukcesy tenisista stołowy musi zdać sobie sprawę, że emocje takie, jak podniecenie, gniew, frustracja itp. Stanowią część naszego sportu. Nauczy się jak ma sam reagować emocjonalnie na pewne sytuacje i jak najlepiej je wykorzystać, by poprawić grę zamiast ją zakłócić.

Jak zostać mistrzem zen tenisa stołowego ?

Wszyscy powinniśmy chcieć zostać mistrzami zen ale uwaga, zmiana stylu emocjonalnego nie jest łatwa. Mistrz zen jest Panem swoich emocji, sprawuje kontrolę. Po drugiej stronie, wybuchowiec, choleryk i płaczek są ofiarami, kontrolowanymi przez swoje emocje.

Oto kilka cech właściwych tenisowi stołowemu, które warto przemyśleć:

1. Wyciągaj pozytywy: Mistrz zen zawsze potrafi dostrzec pozytywy, to dlatego raczej nie odpuści (nie tak, jak płaczek).
2. Zyskuj świadomość: Twój gniew i frustracja najprawdopodobniej wyjdą z Ciebie gdy nie jesteś tego świadomy. Zacznij notować co mówisz i robisz w trakcie meczu.
3. Skup się na następnym punkcie: To zdanie wiecznie powtarza się w tenisie stołowym, ale jest ono prawdziwe. Ostatni punkt to już przeszłość, nie może być zmieniony. Nie bądź zły czy nadąsany. Mistrz zen nie dba od poprzedni punkt (obojętnie wygrany czy przegrany), gdyż zdaje sobie sprawę, że jedyną ważną rzeczą jest wygranie następnego punktu.
   

Którym z nich jest Ma Long, aktualnie najlepszy gracz świata? Czy jest wybuchowcem, cholerykiem czy płaczkiem? Nie. Zdecydowanie jest mistrzem zen tenisa stołowego!

9. Jak utrzymywać koncentrację ?

Aby dobrze grać, musisz być zdolny utrzymać koncentrację lub skupienie. Jeśli grasz w zawodach przez kilka godzin, nie będziesz zdolny utrzymywać koncentracji przez cały czas. Zamiast tego, będziesz musiał nauczyć się włączać i wyłączać swoją koncentrację gdy będziesz tego potrzebować.

Utrzymanie koncentracji w trakcie meczu tenisa stołowego może obejmować: wybór właściwych sygnałów i obszarów wymagających skupienia, umiejętność ignorowania czynników rozpraszających takich, jak tłum lub warunki, nauczenie się metod szybkiego odzyskiwania koncentracji i pozostawanie w teraźniejszości poprzez ignorowanie poprzednich punktów i/lub przyszłego wyniku meczu.

Przejdę przez te punkty jeden po drugim.

Wybranie właściwych sygnałów

Gdy grasz mecz tenisa stołowego, ważne jest by wiedzieć, na co uważać. Oczywiście musisz obserwować piłkę, ale jest dużo innych ważnych “sygnałów”, które powinieneś odbierać. Na przykład:

• Obserwuj rękę i nadgarstek swojego przeciwnika, kąt rakietki i miejsce uderzenia. Gdy serwuje, pomoże Ci to odczytać rotację.
• Obserwuj przestrzeń, w którą masz zagrać. Nie uderzaj prosto w przeciwnika.
• Obserwuj pozycję ciała swojego przeciwnika i ruch ramienia gdy uderza. Pomoże Ci to ocenić kierunek piłki.
  

Pamiętanie o tych ważnych sygnałach pomoże Ci utrzymać koncentrację w trakcie długiego meczu. Nie wyłączaj jej !  I nie tylko odprężaj się i reaguj!

Ignorowanie czynników odwracających uwagę

Gdy grasz mecz tenisa stołowego Twoja uwaga powinna być skupiona na przeciwniku. Jeśli przejmujesz się tłumem, podłogą, sędzią itd. To koncentrujesz się na nie tych rzeczach co trzeba. Wyobraź sobie boksera, którego uwagę rozprasza tłum… zostałby znokautowany. Utrzymuj skupienie na przeciwniku.

Również, jeśli jeśli jesteś zbyt skoncentrowany na sobie samym, jesteś rozproszony. Tak, to ważne by znać swoją własną grę, ale gdy już grasz, to wszystko powinno być automatyczne/ podświadome. To Twój przeciwnik winien cieszyć się Twoją pełną koncentracją.

Odzyskiwanie koncentracji

Niewątpliwie będą Ci się przydarzać momenty utraty koncentracji. Oto trzy ważne wskazówki które pomogą Ci ją odzyskać…

1. Zauważ, że myślami jesteś gdzieś indziej i zrób coś z tym.
2. Uporządkuj i przerwij to bezużyteczne błądzenie myślami.
3. Skup się ponownie na bieżącym zadaniu.
   

Pozostań w teraźniejszości

Jeśli właśnie wygrałeś poprzedni punkt to dobrze, teraz wygraj ten punkt. Jeśli właśnie przegrałeś poprzedni punkt, nie martw się, kolejny nadchodzi za jakieś pięć sekund.

Gdy grasz mecz tenisa stołowego na zawodach, Twoja praca jest zaskakująco prosta. Nie jest tak, jak w sportach zespołowych takich, jak piłka nożna, gdzie Twoim zadaniem jest podać piłkę albo bronić w nadziei, że Ty sam lub inni gracze pomogą drużynie wygrać mecz. Nie, w tenisie stołowym Twoim zadaniem jest wygranie bieżącego punktu.

Cały proces wygrywania został dla nas rozbity na części. Aby wygrać grę, musimy wygrać trzy albo cztery sety. Aby wygrać seta, musimy wygrać jedenaście punktów. Wygranie turnieju zaczyna się (i trwa dalej) właśnie tu, w tym punkcie. Cała Twoja koncentracja winna być nakierowana na wygranie pojedynczego punktu, który właśnie masz rozegrać. Nic innego się nie liczy !