Strona główna    Okładziny   Deski    Długie czopy    Informacje różne    Video    Linki    Tuning    Trening i gra    Zdrowie    Kontakt




  Trening: rozciąganie

Jak już pisałem w artykule poświęconym kontuzjom w tenisie stołowym, trening elastyczności pełni szczególną rolę w profilaktyce kontuzji. Ale oprócz tej funkcji, niezaprzeczalnym faktem jest, że elastyczność jest potrzebna by mieć dobrą technikę, a jej rola jest tym większa, że ma pozytywny wpływ na wszystkie inne czynniki: siłę, szybkość, koordynację i wytrzymałość. Tak więc niezależnie od wstępnego rozciągania podczas rozgrzewki , stretching powinien stanowić oddzielny element każdej sesji treningowej. Według najnowszych badań, przy poświęceniu na stretching 15-20 minut czasu treningu, można zwiększyć zdolności ruchowe o 5-10%.

Kilka zasad ogólnych stretchingu:
  • każde rozciąganie trwa 10-20 sekund
  • wykonywane są 2-3 powtórzenia
  • rozciągnięcia wykonywane są powoli i z normalnym oddychaniem
  • rozciągnięcia następują do granic napięcia, nigdy nie przekraczają progu pojawiania się bólu
Poniżej pokazuję kilka podstawowych ćwiczeń rozciągających:

Napięcie
wewnętrznej
strony uda
Wyciągnięcie
kostek
Zgięcie
kostek
Biodra i krocze -
podeszwy stóp
stykają się,
a kolana są
popychane
lekko do dołu
Ścięgno podkolanowe -
przyciąganie
wyprostowanej nogi
do ciała
Tors -
skłony
na biodra

Dół pleców - uklęknij
na lewym kolanie z
prawą ręką płasko na
podłodze. Wyciągnij
prawą nogę i lewą rękę.
Powtórzenie w pozycji
przeciwnej

Ramiona i barki -
dłonie razem,
głowa pochylana
do przodu a ręce
do tyłu

Ramiona i barki -
dłonie na ścianie,
opuszczenie
barków

Ramiona i barki -
połączenie rąk nad
jednym z barków
i ciągnięcie

Ramiona i barki -
połączenie rąk nad
jednym z barków
i ciągnięcie z użyciem
ręcznika

Ramiona i barki -
ręka na łokciu
drugiej ręki
popycha do tyłu

Polecam również kilka filmów pokazujących stretching przydatny dla tenisistów stołowych:

Sesja stretchingu w wykonaniu Mathiasa Habesohna z Akademii TS Wernera Schlagera

Sesja stretchingu prowadzona przez chińskiego trenera na międzynarodowym obozie dla „nieoszlifowanych diamentów” w Luksemburgu

Zestaw ćwiczeń rozciągających zalecanych dla tenisistów stołowych zalecana przez amerykańskiego ortopedę i kręgarza dra Allena Khachatouriana